Ты стоишь в очереди, просто выбираешь йогурт, когда вдруг — 💥 хлоп — сердце выскакивает в горло, воздух исчезает, ладони мокрые, ноги ватные. Мозг шепчет: «Сейчас умрёшь». Паническая атака — как неожиданный визит чужака.
🙅♀️ Хорошая новость: ты не сходишь с ума.
🤝 Ещё лучше: можно научиться с этим справляться.
Вот 10 способов, которые реально работают — и не требуют шаманов, полной луны или удаления из соцсетей:
1. Назови это. Скажи себе: «Это паническая атака. Она пройдёт. Я в безопасности».
🧠 Это включает рациональное мышление.
2. Приземлись в тело.
👉 Найди 5 вещей, которые видишь.
👉 4, которые можешь потрогать.
👉 3, которые слышишь.
👉 2, которые можешь понюхать.
👉 1, которую можешь попробовать на вкус. (Технику называют «5-4-3-2-1» — она возвращает тебя в настоящее.)
3. Подыши квадратом. Вдох 4 секунды – задержка – выдох – задержка. Рисуй в уме квадрат. И дыши. Медленно.
4. Держи лед (если есть возможность)
Кубик льда в руке, холодный предмет, мокрая салфетка — шокирует нервную систему и возвращает контроль.
5. Используй силу слов. Повторяй:
«Я в порядке. Это пройдёт. Моё тело просто перепутало сигнал».
6. Не убегай. Останься. Побудь в моменте. Дай телу «пережить» атаку до конца — и мозг поймёт, что это не смертельно.
7. Двигайся. Если можешь — походи. Дай телу сбросить кортизол и адреналин.
8. Напиши. Что ты сейчас чувствуешь? Где это в теле? Какие мысли? Вытащи страх на бумагу — пусть поживёт там.
9. Избегай стимуляторов. Кофе, энергетики, сахар — всё, что делает сердце быстрее, может усилить симптомы.
10. Ищи поддержку. Позвони, напиши. Один в поле не воин, особенно если поле — твоя психика.
💬 Важно: если панические атаки повторяются, это не просто «нервы». Это крик психики: «Обрати на меня внимание!»
Психотерапия — это не слабость. Это взрослый способ сказать себе: «Я достоин быть в порядке».